Mislite da su trbušnjaci put do ravnog trbuha? Znanstvenici otkrili o čemu se zapravo radi

Gotovo svatko želi promijeniti neki dio svog tijela. Struk, bedra, stražnjica i ruke među najčešćim su područjima na kojima ljudi nakupljaju višak tjelesne masnoće. Postizanje promjena prehranom i tjelovježbom zahtijeva vrijeme i trud, zbog čega oni koji žele brže rezultate često traže neko brže rješenje.

Mnogi ljudi vjeruju da je moguće smanjiti masne naslage na točno određenim dijelovima tijela vježbama koje ciljaju ta područja. Ovaj koncept, poznat kao ciljano gubljenje masnog tkiva ili "spot reduction", često koriste osobe koje žele smanjiti masnoću na trbuhu, bedrima, rukama ili stražnjici. Ipak, pitanje djeluje li takav pristup doista i dalje je predmet rasprava, a znanstvena istraživanja ne daju mu snažnu potporu.

Foto: Shutterstock

Što je ciljano smanjenje masnog tkiva?

Teorija ciljanog smanjenja masnoće već se dugo promovira u svijetu zdravlja i fitnessa. Ipak, znanstveni dokazi koji bi je poduprli vrlo su ograničeni.

Riječ je o vrsti vježbanja usmjerenoj na sagorijevanje masnoće na određenim dijelovima tijela. Primjer takvog pristupa bilo bi izvođenje vježbi za triceps kako bi se uklonio višak masnoće sa stražnje strane nadlaktica.

Ova ideja o mogućnosti ciljanja pojedinih dijelova tijela vrlo je popularna, zbog čega se mnogi ljudi fokusiraju isključivo na problematična područja umjesto da treniraju cijelo tijelo. Sagorijevanje masnoće na ovaj način posebno je privlačno osobama koje su u prošlosti teško gubile kilograme ili nisu postigle željene rezultate drugim metodama, piše Healthline.

Skidaju li trbušnjaci mast s trbuha?

Postoji bezbroj razloga zbog kojih ljudi žele smršavjeti, uključujući poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa. Kod nekih ljudi višak kilograma raspoređuje se relativno ravnomjerno po tijelu, dok se kod drugih masnoća nakuplja prvenstveno na određenim mjestima, poput stražnjice, bedara ili trbuha. Spol, dob, genetika i životne navike igraju važnu ulogu u debljanju i nakupljanju tvrdokornih masnih naslaga. Primjerice, žene imaju veći udio tjelesne masnoće od muškaraca te višak masnoće češće pohranjuju u bedrima i stražnjici, osobito tijekom reproduktivne dobi. Međutim, tijekom perimenopauze i menopauze hormonalne promjene mogu uzrokovati premještanje masnih naslaga prema području trbuha.

ZDRAVSTVENI MIT /

Nutricionisti upozoravaju na zamke: Četiri najčešće zablude o povremenom postu

S druge strane, muškarci tijekom cijelog života imaju veću sklonost nakupljanju masnoće u području trbuha. Debljanje može biti vrlo frustrirajuće, zbog čega mnogi traže jednostavnije alternative umjesto promjene prehrane ili povećanja tjelesne aktivnosti. Ciljano smanjenje masnoće često se predstavlja kao način za brzo uklanjanje masnih naslaga na problematičnim područjima. Takav pristup temelji se na uvjerenju da će rad određenih mišića najbolje sagorijevati masnoću upravo na tom dijelu tijela. No gubitak masnoće ne funkcionira na taj način, a znanstvenih dokaza koji podupiru ovu tvrdnju ima vrlo malo.

Iako bi mogućnost usmjerenog gubitka masnoće na određenim dijelovima tijela bila idealna, znanstvena istraživanja nisu dokazala da je ta teorija učinkovita, navodi Healthline.

Opovrgavanje teorije ciljanog gubitka masnoće

Primjerice, jedno istraživanje provedeno na 24 osobe koje su šest tjedana izvodile isključivo vježbe za trbušne mišiće nije pokazalo smanjenje masnoće na trbuhu. Drugo istraživanje, koje je tijekom 12 tjedana pratilo 40 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću, pokazalo je da trening snage usmjeren na trbušne mišiće nije imao nikakav dodatni učinak na smanjenje masnoće u području trbuha u usporedbi sa samom promjenom prehrane.

Slične rezultate pokazalo je i istraživanje koje je proučavalo učinkovitost treninga snage za gornji dio tijela. U tom 12-tjednom istraživanju sudjelovale su 104 osobe koje su trenirale samo svoju nedominantnu ruku.

Istraživači su utvrdili da je došlo do određenog gubitka masnoće, ali on se dogodio na razini cijelog tijela, a ne samo na treniranoj ruci.

Nekoliko drugih studija također je došlo do sličnih zaključaka, potvrđujući da ciljano vježbanje ne sagorijeva masnoću na određenim dijelovima tijela. Većina znanstvenih dokaza pokazuje da nije moguće izgubiti masnoću na jednom određenom dijelu tijela samo vježbanjem tog dijela.

Foto: Shutterstock

Kako dolazi do gubitka masnoće?

Masnoća u stanicama pohranjena je u obliku triglicerida, odnosno uskladištenih masti koje tijelo može koristiti kao izvor energije. Prije nego što se mogu iskoristiti za energiju, trigliceridi se moraju razgraditi na manje sastavne dijelove – slobodne masne kiseline i glicerol – koji zatim mogu ući u krvotok.

Tijekom vježbanja slobodne masne kiseline i glicerol koji služe kao gorivo mogu potjecati iz bilo kojeg dijela tijela, a ne nužno iz područja koje se trenutačno trenira.

ZDRAVSTVENI MIT /

Ne treba vam 10.000 koraka za sprječavanje debljanja: Ovo je nova brojka za održavanje vitkosti

Iako ciljano smanjenje masnoće vjerojatno nije učinkovit način sagorijevanja masnih naslaga na pojedinim dijelovima tijela, usmjereno jačanje i oblikovanje mišića može imati korisne rezultate. Dakle, možda ne možete birati s kojeg će dijela tijela nestajati masnoća, ali možete utjecati na to koji će dijelovi izgledati zategnutije i definiranije.

Važno je naglasiti da vježbe za oblikovanje mišića treba kombinirati s kardio treningom kako bi se masnoća doista smanjivala. Istina je da vježbe poput trbušnjaka ili pregibanja nogu za stražnju ložu jačaju i oblikuju mišiće. Međutim, same po sebi ne troše velik broj kalorija. Primjerice, izvođenje velikog broja vježbi za trbuh dovest će do jačih trbušnih mišića, ali njihova definicija neće biti vidljiva ako se istodobno ne smanji ukupna količina tjelesne masnoće. Zato su kardio trening, vježbe za cijelo tijelo i zdrava prehrana ključni za postizanje vidljivih rezultata. 

Foto: Shutterstock

Vježbe za ukupno smanjenje masnoće

Pokazalo se da su treninzi visokog intenziteta i vježbe koje uključuju cijelo tijelo među najučinkovitijim metodama za gubitak kilograma.

Primjerice, preporučuje se:

• 30 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta pet dana u tjednu ili
• 20 minuta kardio treninga visokog intenziteta tri dana u tjednu.

Kardiovaskularne vježbe (kardio)

Aktivnosti poput trčanja i vožnje bicikla uključuju velike mišićne skupine te dokazano učinkovito troše kalorije. Posebno su učinkovite u smanjenju tvrdokornih masnih naslaga na trbuhu.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

HIIT se sastoji od kratkih razdoblja vrlo intenzivne aktivnosti nakon kojih slijedi faza oporavka. Istraživanja pokazuju da HIIT može biti učinkovitiji u sagorijevanju masnoće od klasičnog kardio treninga ujednačenog intenziteta.

Vježbe za cijelo tijelo

Umjesto fokusiranja na jedan dio tijela, vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo, poput burpeeja, sagorijevaju više kalorija i potiču veći gubitak masnoće od izoliranih vježbi za pojedine mišićne skupine.

Kombiniranje različitih vrsta treninga

Pokazalo se da kombinacija treninga snage i kardiovaskularnog treninga daje bolje rezultate u mršavljenju nego oslanjanje samo na jednu vrstu aktivnosti. Treninzi visokog intenziteta, pokreti koji uključuju cijelo tijelo i kardio aktivnosti vrlo su učinkoviti za gubitak masnoće i oblikovanje tijela.

Ako ne možete sudjelovati u navedenim aktivnostima, postoje i drugi učinkoviti načini za mršavljenje i oblikovanje tijela. Primjerice, vježbe manjeg opterećenja poput plivanja i hodanja pokazale su se iznimno učinkovitima za gubitak kilograma te su prikladne za velik broj ljudi.

Prehrana za gubitak tjelesne masnoće

Iako su povećanje tjelesne aktivnosti i uvođenje novih oblika vježbanja važni za mršavljenje i opće zdravlje, pravilna prehrana ima presudnu ulogu u smanjenju tjelesne masnoće. Zapravo, nezdrava prehrana ili prejedanje mogu vrlo brzo poništiti sav trud uložen u teretani.

Istraživanja pokazuju da sama tjelovježba nije dovoljna za gubitak kilograma ako se istodobno ne vodi računa o unosu kalorija i kvaliteti prehrane.

ZDRAVSTVENI MIT /

Je li veganska prehrana automatski i zdrava? Stručnjakinje objasnile na što je potrebno paziti

Kontrolirajte veličinu porcija

Kontrola količine hrane ključna je za mršavljenje. Jedan od načina smanjenja porcija jest korištenje manjih tanjura ili vaganje porcija kako biste razvili bolji osjećaj za količinu hrane.

Jedite više vlakana

Namirnice bogate vlaknima, poput povrća, mahunarki, voća i zobi, pružaju dulji osjećaj sitosti i mogu smanjiti prejedanje. Salata bogata vlaknima prije glavnog obroka može pomoći u gubitku kilograma.

Ograničite prerađenu hranu i dodani šećer

Smanjenje unosa slatkiša, čipsa, kolača, brze hrane i drugih prerađenih proizvoda nužno je za uspješno mršavljenje. Korisno je izbjegavati i zaslađena pića poput gaziranih napitaka, industrijskih sokova i sportskih napitaka.

Jedite dovoljno proteina

Proteini produljuju osjećaj sitosti i mogu pomoći u smanjenju prejedanja. Istraživanja pokazuju da doručak bogat proteinima može smanjiti potrebu za grickanjem tijekom dana i olakšati mršavljenje.

Prehrana koja uključuje dovoljno vlakana, zdravih masnoća i proteina, uz kontrolirane porcije, izvrstan je temelj za smanjenje tjelesne težine. Osim toga, za gubitak kilograma potrebno je stvoriti ukupni kalorijski deficit, odnosno trošiti više energije nego što se unosi hranom. Najlakši način za to jest prehrana temeljena na cjelovitim i minimalno prerađenim namirnicama.

Ponedjeljkom na portalu Net.hr čitajte o zdravstvenim mitovima i stvarnoj istini iza njih.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NISU BEZOPASNE /

Ovih 17 navika mogle bi vam skratiti život: 'Uzrokuju puno više štete nego što mislite'